Привычки это основа успеха в здоровом питании и регулярной физической нагрузки. Без привычек, вы будете вынуждены полагаться на нестабильную силу воли, которая при стрессе и занятом графике часто подведёт.
В своей книге-бестселлере «Сила привычки» Чарльз Дахигг объясняет простой трехступенчатый процесс, которому следуют все привычки. Данный цикл, известный как петля привычки, указывает на то, что каждая привычка состоит из:
- Пускового механизма (событие, которое запускает привычку)
- Привычных действий (ваше поведение, привычка сама по себе)
- Награды (выгода, связанная с поведением)
Каждая фаза этой петли важна для создания новых привычек, но сегодня мне бы хотелось обсудить первый фактор – пусковые механизмы привычек.
Существует пять основных способов, с помощью которых можно запустить новую привычку. Если вы понимаете каждый из них, вы можете выбрать правильный способ для конкретной привычки, над которой вы работаете. Например, если вы хотите начать пить достаточно воду, брать с собой обед, ложиться или вставать пораньше, то эти пусковые механизмы вам помогут.
Вот, что вам требуется знать о каждом пусковом механизе…
Пусковой механизм №1: Время
Время, возможно, является самым распространенным способом запустить новую привычку. Обычные утренние привычки представляют собой один из примеров. Пробуждение утром запускает целую лавину привычек: сходить в туалет, принять душ, почистить зубы, одеться, приготовить чашечку кофе и т.д.
Также существуют менее привычные способы того, как время запускает наше поведение. Например, если вы обратите внимание, то сможете заметить, что бездумно повторяете определенные задачи в разные моменты в течение дня: идете чем-нибудь перекусить в одно и то же время после полудня, устраиваете «перекур» в одно и то же время по утрам и т.д.
Если данные модели поведения – это плохие привычки, то вам следует критически оценить то, как вы себя чувствуете в это время дня. Во многих случаях ваши привычки являются следствием того, как вы себя чувствуете.
Скучаете? Возможно, ваша привычка перекусывать после полудня – это способ нарушить монотонность дня. Испытываете чувство одиночества? Возможно, ваш «перекур» является способом установить контакт со своими товарищами по работе.
Дело в том, что, если вы понимаете причину, по которой эти привычки проявляются в одно и то же время каждый день, то вам проще найти новую привычку, чтобы заполнить пустоту. Плохие привычки заменяются, а не уничтожаются.
Пусковой механизм №2: Местоположение
Если вы когда-либо заходили на кухню, видели тарелку с печеньем на столе и съедали его просто потому, что оно здесь, перед вами, то вы осознаете власть, которую местоположение имеет над вашим поведением.
По моему мнению, местоположение (то есть среда) – это наиболее влиятельный двигатель бездумных привычек, а также наименее узнаваемый. В большинстве случаев наши привычки и поведение являются не чем иным, как реакцией на окружающую нас среду.
Знаменитое исследование «потребление воды и потребление прохладительных напитков» является примером того, как окружающая нас среда может либо способствовать развитию хороших привычек, либо вести нас к плохим.
Тем не менее пусковые механизмы по местоположению – это не просто то, на что мы реагируем. Это также может включать в себя и то, что мы создаем. Многочисленные научные исследования Дэвида Нила и Венди Вуд показывают то, что новые привычки на самом деле проще воплотить в жизнь в новых местах.
Одна из теорий состоит в том, что мы мысленно закрепляем привычки за определенным местоположением. Это означает, что за всеми местами, с которыми вы знакомы (ваш дом, офис и т.д.), уже закреплены поведение, привычки и привычные действия. Если вы хотите создать новые привычки в данных знакомых местах, то вам требуется побороть пусковые механизмы и знаки, которые ваш мозг уже закрепил за определенным местом. Между тем, создание новой привычки в новом месте сродни тому, чтобы начать все с чистого листа. У вас нет необходимости преодолевать существующие пусковые механизмы.
Например, если вы хотите пить больше чистой воды, поставьте термос или бутылку рядом с рабочим столом. Если вы не хотите зависать в социальных сетях утром, поставьте телефон на зарядку в другой комнате, а не рядом с головой. А если хотите есть больше овощей, то положите их в прозрачные контейнеры или поставьте в стаканы в холодильнике на уровне глаз.
Пусковой механизм № 3: Предшествующее действие
Многие привычки являются реакцией на что-то происходящее в вашей жизни. Завибрировал телефон — вы берете его, чтобы прочесть новое текстовое сообщение. Небольшая строка-уведомление загорается в Фейсбуке, и вы нажимаете на нее, чтобы посмотреть, о чем она сообщает. Это примеры привычек, которые вызваны предшествующим действием.
Когда речь идет о пусковых механизмах, полезных для создания новых привычек, я считаю, что предшествующие действия – одни из самых полезных. Как только вы осознаете процесс комплектования привычки, вы сможете разрабатывать всевозможные способы соединения новых привычек с предшествующими действиями.
Пример: «Когда я утром варю себе кофе, я буду медитировать в течение одной минуты». Или когда я чищу зубы я скажу 3 благодарности. Некоторые мои клиенты включают 10 приседаний когда заходят в определённую комнату или 3 дыхания перед тем, как начать есть. То есть в каждом из этих случаев одно действие ведёт в другому — здоровой привычке, которую вам хотелось бы развить.
Пусковой механизм №4: Эмоциональное состояние
По моему опыту, эмоциональное состояние – это распространенный пусковой механизм для плохих привычек. Например, в подавленном состоянии у вас есть привычка есть. Или вы по умолчанию делаете онлайн-покупки, когда вам скучно. Эмоциональные состояния подавленности или скуки – это пусковые механизмы данных дурных привычек.
К сожалению, хотя эмоции и являются очень распространенным пусковым механизмом для нашего поведения, я считаю, что их сложно контролировать и использовать для развития хороших привычек. Ведь, если вы хотите, чтобы эмоция запустила положительную привычку, вам необходимо осознавать данную эмоцию, когда вы ее испытываете. Иначе говоря, вам придется быть и эмоциональным, и осознающим себя одновременно… а этого нелегко добиться. Концентрация внимания — это действенный, но сложный способ развить хорошие привычки. Если вы готовы попробовать, то хорошим вариантом могут быть следующие привычки: когда я устала, я пью воду (не ем шоколадку с кофе); когда мне грустно, я звоню Х, а не тянусь к холодильнику; или когда я нервничаю, я делаю 10 глубоких дыханий, вместо того, чтобы прокручивать в голове худший сценарий и жалобы.
Пусковой механизм №5: Другие люди
Вероятно, для вас не является неожиданностью то, что окружающие вас люди могут определенным образом влиять на ваши привычки и поведение. Удивительным может оказаться то, насколько сильное воздействие эти люди могут на вас оказывать. Одно из исследований в Медицинском журнале Новой Англии обнаружило, что, если ваш друг страдает от ожирения, то риск ожирения у вас возрастает на 57 процентов, даже если он живет в сотнях километров от вас.
Насколько я могу сказать, лучший способ воспользоваться данной информацией – окружить себя людьми, обладающими теми привычками, которые вы сами хотите иметь. Как говорит Джим Рон: «Вы – это среднее арифметическое тех пяти человек, с которыми вы проводите большую часть своего времени».
Например, если вы хотите начать есть меньше сахара, найдите сообщества или программы, где люди работают над этим пристрастием или делятся здоровыми рецептами.
Перед выбором своего пускового механизма
Неважно, какой пусковой механизм вы выберете для своей новой привычки, следует понимать одну важную вещь. Ключ к выбору успешного пускового механизма состоит в подборе такого пускового механизма, который является весьма конкретным и требует немедленного действия.
Скажем, вы захотели создать новую привычку — выполнять 10 отжиманий от пола каждый день в обеденное время. Вы можете начать с выбора пускового механизма по времени и решить что-то вроде: «Во время обеденного перерыва каждый день я буду выполнять 10 отжиманий». Это может сработать, но такая формулировка не является конкретной. Вы будете выполнять отжимания в начале перерыва, в конце или в любой момент?
Или же вы можете создать пусковой механизм, основанный на весьма конкретном предшествующем действии, происходящем примерно во время обеденного перерыва. Например: «Когда я закрою ноутбук, чтобы уйти на обед, я сделаю 10 отжиманий». В этом случае весьма конкретное действие – закрытие ноутбука – является прекрасным пусковым механизмом для того, что нужно сделать потом (ваши 10 отжиманий). Нельзя не понять, когда следует воплощать в жизнь новую привычку.
Как всегда, экспериментирование дает единственный реальный ответ. Поэкспериментируйте с данными пятью пусковыми механизмами и узнайте, что работает для вас.
Если вам нравиться пятый пусковой механизм и вам хотелось бы создать более здоровые привычки в питании, бесплатная программа «Радуга на тарелке» станет замечательным источником поддержки и вдохновения для вас. Присоединиться можно по этой ссылке https://nadyaandreeva.com/raduga?gcpc=ae883 в течении короткого времени.
