Лучшие силовые тренировки для похудения

Лучшие силовые тренировки для похудения

Физические нагрузки – неотъемлемая часть правильного подхода к процессу похудения. В особенности эффективны в этом отношении силовые упражнения, которые в тандеме с диетой дают быстрые и долговременные результаты. Многих посетительниц тренажерных залов смущают «мужские» последствия, которыми якобы могут закончиться силовые тренировки. На самом деле, превратить женское тело в мужское такие нагрузки сами по себе без специального питания с гормональными составляющими не могут. Зато они прекрасно справляются с задачей уменьшения объемов и придания форм там, где их не хватает. Поэтому максимально используйте эту активную составляющую вашего похудения, а мы вам поможем, предоставив несколько эффективных комплексов упражнений и советов, как сделать их наиболее эффективными. Здесь же вы найдете видео силовых упражнений для похудения.

Лучшие силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки для похудения: основные моменты

Силовые тренинги с целью сбросить вес не имеют каких-то особенных отличий, то есть здесь используются те же базовые упражнения (жимы, выпады, приседы, тяги и т.д.). При этом обязательно работайте по схеме, которая включает упражнения для всех частей тела (для спины, пресса и т.д.). Начинайте с небольших, посильных весов, выполняя от 2 до 4-х подходов каждого упражнения. Оптимальное количество повторений – 15-20, занятий – 2 в неделю. Постепенно нагрузки и количества (повторов и тренировок) можно увеличивать.

Посмотрите пример силовой тренировки для похудения на видео:

В отношении того, делать кардио перед такими занятиями или нет – в нашем случае, то есть для сброса веса, ответ однозначно положительный. Аэробные нагрузки до и после интенсивных упражнений способствуют более эффективному похудению. Начинайте занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере и на них же заканчивайте, уделяя им по 15-20 минут. Кстати, кардионагрузкав начале тренировки – прекрасный вариант разминки. Можно добавлять сюда и растяжку.

Лучшие силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки для похудения: суперсеты

Занятия на основании суперсетов – один из самых оптимальных вариантов силовой тренировки для похудения. Сам по себе суперсет предполагает соединение в один подход нескольких упражнений, в результате чего к силовой нагрузке присоединяется аэробная. И, как результат, ваши усилия быстрее переходят в желаемые формы.

Лучшие силовые тренировки для похудения

Предлагаем вам один из эффективных комплексов упражнений для сжигания жира на основе суперсетов:

Тренировка №1 (все по 3 подхода по 12-15 раз):

1-й суперсет: гиперэкстензия + подъем ног на наклонной скамье;

2-й суперсет: жим ногами в тренажере + жим гантелей сидя;

Лучшие силовые тренировки для похудения

3-й суперсет: выпады с гантелями + французский жим с гантелями стоя; 4-й суперсет: разведение ног в тренажере + тяга за голову с верхнего блока; 5-й суперсет: сведение ног в тренажере +тяга горизонтального блока.

Лучшие силовые тренировки для похудения

Тренировка №2 (все по 3 подхода по 12-15 раз):

1-й суперсет: силовые упражнения на пресс (скручивание на наклонной скамье) + становая тяга с гантелями;

Лучшие силовые тренировки для похудения

2-й суперсет: тяга с верхнего блока (узкая ручка) + жим штанги из-за головы стоя;

3-й суперсет: приседания со штангой на плечах + жим гантелями под углом 30 градусов;

Лучшие силовые тренировки для похудения

4-й суперсет: разгибание ног в тренажере + разводы с гантелями лежа;

5-й суперсет: сгибание ног в тренажере лежа + пуловер с гантелей лежа.

Заметим, что этот тренинг для похудения подойдет тем, кто уже имеет опыт занятий спортом, поскольку относится к комплексам со средней нагрузкой.

Силовые тренировки для похудения: интервальные занятия

Преимуществом интервальных тренировок является то, что правильное сочетание интервалов с высокой и малой интенсивностью заставляют организм расходовать энергию не только во время занятий, но и после них. Приведенный ниже комплекс можно использовать для похудения не только в тренажерном зале, но и дома.

1-е упражнение: подъем гантелей через стороны (30 раз);

2-е: тяга гантели одной рукой в наклоне (по 15 раз каждой рукой);

Лучшие силовые тренировки для похудения

3-е: упражнения для пресса - обратные скручивания (30 раз); 4-е: вышагивание на платформу (по 15 раз каждой ногой); 5-е: скручивания;6-е: выпрыгивание с гантелями с тягой к подбородку (30 раз).

Лучшие силовые тренировки для похудения

Такие интервальные силовые тренировки проводятся по круговой схеме, то есть выполнять упражнения нужно по очереди в интенсивном темпе и без отдыха. Только после последнего упражнения (в конце круга) можно передохнуть около минуты. Оптимальный вариант такой тренировки – 4-6 кругов дважды в неделю.

Советы по питанию до и после силовых тренировок для похудения

Вопрос, что есть перед активными спортивными занятиями и после них, для тех, кто действительно хочет привести и поддерживать себя в форме должен быть не менее важным, чем сами тренировки. Так, большинством специалистов рекомендуется приступать к занятиям натощак – с самого утра или не раньше, чем через пару часов после еды. При этом нужно есть продукты, содержащие белки и углеводы, которые послужат хорошей основой для правильных занятий. Жиры же только помешают и нужному при похудении обмену веществ, и качеству самой тренировки. Также учитывайте, что кушать перед занятиями с целью похудеть желательно и с учетом следующих пропорций: углеводы (сложные) – 15-20 г, белки – 10-15 г. В отношении количества пищи, ориентируйтесь на объем среднего завтрака и свои ощущения (не должно быть чувства тяжести в животе перед посещением зала).

Лучшие силовые тренировки для похудения

Вот перечень того, что лучше есть перед занятиями спортом для похудения: индюшка или куриная грудка, рыба нежирных сортов, яйца, творог, грубый хлеб. В качестве гарнира можно использовать рис, макароны из муки грубого помола, каши или овощи.

Есть после занятий для похудения можно примерно через час и только белковую пищу. Она поможет восстановиться мышцам. При этом лучше есть нежирные сорта мяса, рыбы, творога и яйца, а все, что содержит углеводы и кофеин - исключить. Также ориентируйтесь на количество калорий – после занятий нужно есть не больше, чем потратили на них, а в идеале – вполовину меньше.

И запомните, чтобы похудеть, еда и до, и после активных занятий спортом по калорийности не должна покрывать ваши энергетические расходы, но не намного.

В случае, если есть нюансы в состоянии здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом о возможности заниматься силовыми нагрузками. К примеру, при варикозе рекомендуется скорректировать свою схему занятий таким образом, чтобы свести к минимуму силовые упражнения в горизонтальном положении.


Автор: Константин   
03.04.2015 11:23
Обновлено 03.04.2015 12:46
 

Все самое интересное...

Реклама


  • Кулинария

  • Макияж

  • Отдых

Суп из тыквы быстро и вкусно: пошаговый рецепт с курицей, имбирем, сельдереем (Эти рецепты тыквенного супа подходят для ребенка и похудения)

Суп из тыквы

Тыква начала свое «победное шествие» по миру из Центральной Америки, где широко использовалась еще 5 тысяч лет назад. Однако европейцы об этой уникальной культуре узнали только в XVI веке – с тех пор «огромный арбуз» прочно прижился во многих национальных кухнях. Так, из необычного «экзотического» овоща готовили множество блюд, начиная от супов и заканчивая оригинальными десертами с добавлением фруктов и специй. Сегодня узнаем, как быстро и вкусно приготовить суп из тыквы – мы подобрали лучшие пошаговые рецепты с фото и видео самых разнообразных первых блюд. Диетологи рекомендуют употребление тыквенного супа для похудения, нормализации работы сердца, укрепления сосудов, улучшения зрения и ускорения обменных процессов организма. Кроме того, тыква широко используется в качестве прикорма для грудного ребенка, поскольку в большинстве случаев не вызывает аллергию. Вкусный крем-суп с тыквой покорит своим нежным и воздушным вкусом, а сливки придадут блюду изысканную бархатистость и аромат. Порадуйте домашних и гостей, сварив в мультиварке или обычной кастрюле диетический суп-пюре из тыквы – с сельдереем или свежим имбирем. Тарелка наваристого тыквенного супа с курицей, овощами и приправами согреет холодным днем и станет отличным дополнением меню для взрослых и детей. По нашим рецептам у каждой хозяйки получится вкусный, полезный и легкий в приготовлении овощной суп – настоящий кулинарный шедевр. Запасаемся тыквой, и начинаем экспериментировать!

Подробнее ...

Ретро-макияж от Ульяны Сергеенко: секреты, мастер-класс

News image

Модные показы Ulyana Sergeenko Couture - отличное пособие для модных дам, любящих всегда выглядеть на все 100. Ульяна Сергеенко предпочитает классический стиль и немного ретро и всякий раз показывает, насколько это актуально. Сайт Allwomen's поделился секретами ретро-макияжа от известной столичной красавицы.

Следуем моде?

Сюрпризы в чеках: особенности взимания дополнительных средств в отелях мира

News image

Перефразировав известное выражение, можно сказать: «Сколько стран – столько особенностей бронирования номеров в отелях». И действительно, стоимость проживания и дополнительные расходы, взимающиеся при резервировании билетов, напрямую зависят от того, в какую именно страну вы отправляетесь. Именно о возможных денежных «сюрпризах» и пойдет речь в нашей статье, подготовленной совместно с одним из самых быстрых онлайн-поисковиков отелей – Hotellook.ru.

Читать полностью


Сайт использует файлы cookie . Продолжая просмотр сайта, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie.